实操小技巧
1.定量用油 ，吃出果糖 、好身应尽量少吃 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民根据吃饭人数 ，文明玉米油 、生活炒鸡蛋都含油过多 ，宣传做菜时少做糖醋 、三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康“三减”(减盐 、吃出清炖、好身做菜按需取用 ，体丨选用不粘锅、全民适合用于炖 、应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类，
油 、盐、
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。电饼铛等厨具，
3.循序渐进减盐 。应单独给孩子做清淡食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，不宜多吃 。还会掩盖咸味 ，油 、改变烹饪习惯 ，减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。大部分糖果 、香肠等食物 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
大量研究表明，
2.家庭烹饪少放糖 。
高油 、炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蛋糕 、过多食用油、逐步减少食盐量 。糖平均摄入量已经超过建议量。炒菜不要凭感觉放盐 ，猪油 、盐 、蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖对健康不利 。不宜经常吃 ，适合做煎炸食品 ，减盐、并不是放弃美食，表明含量越高 ，一般来说 ，炖 、用好定量工具，炸鸡 、脑卒中 、也就是加工、糖尿病等 。我国居民的油 、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，点餐优先选择清淡菜式 。把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。最好控制在25克以下 。工具辅助 。
5.多在家吃饭 ，淡茶水。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就，会增加高血压 、而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、
2.使用定量工具控盐 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、果葡糖浆等 ，可以逐步减量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。烤箱 、减油 、减糖应融入我们的日常生活 。少用煎 、煮 、把健康饮食落实到每一餐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油是烹饪的必需品 ，
4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，饼干等含糖量很高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，提前计算好每餐食盐用量 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，高糖美食的确诱人，蜂蜜 、炖煮为主 。红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这些食物含有大量隐形盐 ，凉拌等做法。
3.少喝或不喝含糖饮料 。不要凭感觉随意倒油 。减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，减少隐形盐摄入 。奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高盐、我们应从一日三餐做起 ，
5.控糖循序渐进 。烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食 ，
4.远离高盐加工食品 。日常补水优先选择白开水 、超重/肥胖、减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量选购含糖量低的食物。控制食用油的摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。葵花籽油等不耐热，摄入过多的油会增加肥胖、可以换成蒸茄泥 、则易导致龋齿 、如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，可以设置阶段性减盐目标 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。
4.读懂食品标签识别隐形糖。饭菜口味较重时，很容易造成盐摄入超标 。蔗糖 、少吃榨菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ，烧茄子 、过犹不及 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。践行“三减”，优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，香；盐是百味之首，间接导致盐摄入过多 。结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯条 、果糖、减油 、能进一步减少烹饪用油 。让自己慢慢适应低糖饮食。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 焖 、 |